Новости пилатеса      Упражнения      Клубы      Книги и видео
 
Что такое пилатес
Новости пилатеса
История Йозефа Пилатеса
Основные принципы пилатеса
Заметки тренера
Советы начинающим
Пилатес для мужчин
Пилатес во время беременности
Детский пилатес
Техника пилатес
Баланс в движении. Роль внимания в илицюань и пилатесе
Положение тела во время упражнений пилатес
Комплекс пилатес
Базовые упражнения пилатес
Последовательность упражнений
Упражнения для продолжающих
Последовательность выполнения упражнений для продолжающих
Упражнения пилатес для мастеров
Последовательность выполнения упражнений для мастеров
Клубы пилатес
Материалы для занятий пилатес
Тренажёры для пилатеса
Калланетика
Стретчинг
Цигун
Йога
Тай чи
Тай бо
Фитбол
Интересные вопросы наших посетителей
Вопросы эксперту
Юмор, шокирующее
Форум
О нас

Поднимание ног

Пилатес легко!Заметки тренера → Поднимание ног

◄ Укрепление икр | Поднимание ног | Перевернутое упражнение для мышц пресса ►

Упражнение «Поднимание ног» увеличивает силу, выносливость и подвижность бедер и мышц пресса и испытывает работоспособность важнейших глубоких мышц живота и спины.

Вы делаете это упражнение медленно и старательно, прорабатывая в двух сетах подъемы ног около 30 раз в каждом. Это нормально, когда Вы, тренируясь в начале, делаете всего лишь несколько повторений для укрепления мышц, даже если это экстремально мало. Такое движение возможно и даже чаще его легче выполнять без мяча.

 Лягте на пол лицом вверх и развернув руки, положив голени на мяч. Чувствуете ли Вы изгиб в пояснице? Вдохните и прогнитесь в пояснице, и выдохните, выстилая позвоночник поясницей по полу. Сделайте это несколько раз. Почувствуйте нейтральную позицию и возьмите мяч ногами. Вдохните, напрягите мышцы живота и вытолкните мяч вверх, касаясь поясницей пола. Держите так спину, выдыхая. Вдохните и напрягитесь, вытянув ноги с мячом. Опустите их, выдыхая. И снова, вдохните и распрямите ноги, опустите, выдыхая. Повторите еще раз. Толкайте мяч вверх, удерживая с силой мышцы внизу живота. Почувствуйте вкус этого упражнения!

Нейтрализуйте боль в мышцах пресса во время упражнения. Измените позицию с мячом, опуская ноги постепенно к полу, если желаете увеличить нагрузку на пресс. Самостоятельно выполняя упражнение и делая изгиб в пояснице, почувствуйте напряженность мышц тазового дна. Удерживайте основные глубокие мышцы напряженными и активно работайте мышцами пресса.

Вместе с тем, как Вы чувствуете свою спину, начинайте прогибаться, как напряженный лук, испытывая отдохновение и постепенно переходя к следующему сету.

Во втором сете, Вы продолжаете и стараетесь делать вариации упражнения с некоторыми изменениями. Вдохните; задержите дыхание, стимулируя мышцы; и возьмите мяч ногами. Раскачивайте мяч вправо и влево, скрещивая ноги. Продолжайте так раскачивать, балуясь и получая наслаждение, делая десять движений за один сет. Держите мышцы таза и каркаса прочности в рабочем состоянии, стараясь двигать коленями легко, активизируя глубокие мышцы брюшины. Задержитесь в удобной нейтральной позиции, плотно лежа на полу…

На Ваше усмотрение возможности плавного и спокойного вращения мяча. Остановитесь, как только мяч будет выпадать у Вас, и когда Вы почувствуете, что спина отрывается от пола. Делайте несколько таких повторений, когда Вы почувствуете, что достигли совершенства. Поднимание ног поможет Вам вернуть хорошую форму в каждой вариации движений. Вы не достигнете эффекта от упражнения, если не почувствуете некоторое напряжение и даже боль в спине. Всегда делайте такие упражнения, как «Поднимание ног», будучи свежим и сконцентрировавшись, и контролирующим глубокие мышцы.

Дата публикации: 2011-06-27 19:50:32

◄ Укрепление икр | Поднимание ног | Перевернутое упражнение для мышц пресса ►

При использовании данного текста или любой его части,
ссылка www.pilateslegko.ru Пилатес легко обязательна!
<a href="http://www.pilateslegko.ru" target=_blank>Пилатес легко</a>

© Pilateslegko.ru 2006
Copyright © Pilateslegko.ru
2006-
Обратная связь
Вам понравились наши статьи? Вы можете их разместить на своем сайте, только обязательно поставьте соответствующую активную ссылку на источник.
Администрация сайта внимательно отслеживает несанкционированное использование наших статей.
© Pilateslegko.ru 2006