| 
| 
|
|
| 
|
Поднимание ногПилатес легко! → Заметки тренера → Поднимание ног ◄ Укрепление икр | Поднимание ног | Перевернутое упражнение для мышц пресса ► Упражнение «Поднимание ног» увеличивает силу, выносливость и подвижность бедер и мышц пресса и испытывает работоспособность важнейших глубоких мышц живота и спины. Вы делаете это упражнение медленно и старательно, прорабатывая в двух сетах подъемы ног около 30 раз в каждом. Это нормально, когда Вы, тренируясь в начале, делаете всего лишь несколько повторений для укрепления мышц, даже если это экстремально мало. Такое движение возможно и даже чаще его легче выполнять без мяча. Лягте на пол лицом вверх и развернув руки, положив голени на мяч. Чувствуете ли Вы изгиб в пояснице? Вдохните и прогнитесь в пояснице, и выдохните, выстилая позвоночник поясницей по полу. Сделайте это несколько раз. Почувствуйте нейтральную позицию и возьмите мяч ногами. Вдохните, напрягите мышцы живота и вытолкните мяч вверх, касаясь поясницей пола. Держите так спину, выдыхая. Вдохните и напрягитесь, вытянув ноги с мячом. Опустите их, выдыхая. И снова, вдохните и распрямите ноги, опустите, выдыхая. Повторите еще раз. Толкайте мяч вверх, удерживая с силой мышцы внизу живота. Почувствуйте вкус этого упражнения! Нейтрализуйте боль в мышцах пресса во время упражнения. Измените позицию с мячом, опуская ноги постепенно к полу, если желаете увеличить нагрузку на пресс. Самостоятельно выполняя упражнение и делая изгиб в пояснице, почувствуйте напряженность мышц тазового дна. Удерживайте основные глубокие мышцы напряженными и активно работайте мышцами пресса. Вместе с тем, как Вы чувствуете свою спину, начинайте прогибаться, как напряженный лук, испытывая отдохновение и постепенно переходя к следующему сету. Во втором сете, Вы продолжаете и стараетесь делать вариации упражнения с некоторыми изменениями. Вдохните; задержите дыхание, стимулируя мышцы; и возьмите мяч ногами. Раскачивайте мяч вправо и влево, скрещивая ноги. Продолжайте так раскачивать, балуясь и получая наслаждение, делая десять движений за один сет. Держите мышцы таза и каркаса прочности в рабочем состоянии, стараясь двигать коленями легко, активизируя глубокие мышцы брюшины. Задержитесь в удобной нейтральной позиции, плотно лежа на полу… На Ваше усмотрение возможности плавного и спокойного вращения мяча. Остановитесь, как только мяч будет выпадать у Вас, и когда Вы почувствуете, что спина отрывается от пола. Делайте несколько таких повторений, когда Вы почувствуете, что достигли совершенства. Поднимание ног поможет Вам вернуть хорошую форму в каждой вариации движений. Вы не достигнете эффекта от упражнения, если не почувствуете некоторое напряжение и даже боль в спине. Всегда делайте такие упражнения, как «Поднимание ног», будучи свежим и сконцентрировавшись, и контролирующим глубокие мышцы. Дата публикации: 2011-06-27 19:50:32 ◄ Укрепление икр | Поднимание ног | Перевернутое упражнение для мышц пресса ► |
|
|
ВКонтакте
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.