| 
| 
|
|
| 
|
Мост на согнутых ногахПилатес легко! → Заметки тренера → Мост на согнутых ногах ◄ Обратное выпрямление | Мост на согнутых ногах Движение «мост на согнутых ногах» – одно из самых моих любимых упражнений на фитболе. Главное, что оно предлагает постепенно возрастающую трудность во многих вариантах. Я применяю мост на согнутых ногах с семидесятилетними малообученными пенсионерами и с молодыми атлетически сложенными людьми, способными на большее, лишь применяя варианты этого упражнения.
Для начала, постарайтесь выполнять упражнение, повторяя его лишь десять раз, при этом обращая внимание на артериальное давление для того, чтобы подготовиться к более совершенному исполнению, делая 3 захода по 5-6 повторений.
Сядьте на мяч, слегка пружиня и поставив ноги прямо перед собой, затем опуститесь на мяч, удерживая его шеей и плечами, стараясь сохранять прямую линию туловища по отношению к полу. Опустите плечи и прижмите локти к мячу для равновесия. Вдохните и присядьте, сохраняя неподвижными ноги в коленях и не сдвигаясь с места. Выдохните и возвратитесь в исходное положение. Снова и снова повторяйте это движение, вдыхая и выдыхая в нужном месте. Сохраняйте мышцы пресса и спины в невовлеченными в действие, но поддерживайте поясницу во время движения. Самое большое напряжение в этом упражнении испытываешь в верхней позиции, на мяче. Удерживайте голени от движения и заставляйте работать ягодицы и бедра. Шею держите расслабленной. Вдыхайте опускаясь и выдыхайте возвращаясь в исходное положение. Наконец, сделайте мускульное усилие и встаньте, сядьте на мяч и завершите этим позицию.
Чтобы усовершенствовать это упражнение, поднимите руки над мячом перед собой, в то же время сохраняйте равновесие, как и прежде. Усовершенствованный вариант этого упражнения выполняется на одной ноге. Начните с той же исходной позиции. Поставьте сначала ноги вместе, а потом поднимите одну икру в удобное положение. Когда Вы найдете равновесие с поднятой ногой, попробуйте присесть и выпрямиться, поднявшись в исходное положение. В это время сохраняйте прямую линию между полом и бедром, не двигая голенью, стоящей на мате. Для еще более сложного варианта этого упражнения закройте глаза, так же подняв руки над собой: используйте мяч только как поддержку, как упор или основание. Дата публикации: 2011-12-06 19:07:11 ◄ Обратное выпрямление | Мост на согнутых ногах |
|
|
ВКонтакте
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.