Новости пилатеса      Упражнения      Клубы      Книги и видео
 
Что такое пилатес
Новости пилатеса
История Йозефа Пилатеса
Основные принципы пилатеса
Заметки тренера
Советы начинающим
Пилатес для мужчин
Пилатес во время беременности
Детский пилатес
Техника пилатес
Баланс в движении. Роль внимания в илицюань и пилатесе
Положение тела во время упражнений пилатес
Комплекс пилатес
Базовые упражнения пилатес
Последовательность упражнений
Упражнения для продолжающих
Последовательность выполнения упражнений для продолжающих
Упражнения пилатес для мастеров
Последовательность выполнения упражнений для мастеров
Клубы пилатес
Материалы для занятий пилатес
Тренажёры для пилатеса
Калланетика
Стретчинг
Стретчинг: комплекс упражнений
Цигун
Йога
Тай чи
Тай бо
Фитбол
Интересные вопросы наших посетителей
Вопросы эксперту
Юмор, шокирующее
Форум
О нас

Стретчинг: комплекс упражнений

Пилатес ЛегкоСтретчинг → Стретчинг: комплекс упражнений

Перед тем, как приступать к стретчинг-тренировке, важно запастись не только отличным настроением и качественной спортивной формой. Нужно знать несколько важных правил, которые сделают каждое занятие эффективным, приятным и безопасным. Итак, помните:

Стретчинг: комплекс упражнений
  • Не рекомендуется заниматься стретчингом при тромбозах, артритах, гипертонии, остеопорозах, травмах мышц и суставов, растяжении связок, искривлениях позвоночника, грыже, гипертонии, серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В данном случае сначала нужно проконсультироваться с врачом и пройти соответствующее лечение. Не стоит приступать к тренировке и в том случае, если вы немного простудились, чувствуете перепады давления и подъем температуры.
  • Очень важным является выполнение активной разминки перед комплексом стретчинга. Во-первых, это придаст большей результативности вашей тренировке, а во-вторых – поможет избежать опасных травм. После того, как вы проделаете несколько необходимых элементов из силового комплекса или аэробики, то приведете мышцы в необходимое для занятий стретчингом состояние. Они станут гибкими, эластичными, будут легко тянуться без малейшего напряжения и болезненных ощущений. К тому же активный разогрев в начале занятий улучшит циркуляцию крови в организме, насытит мышцы кислородом.
  • Каждому человеку подходит свой темп, длительность и сложность тренировки. Любое занятие стретчингом должно приносить радость и легкость и уж ни в коем случае – болевые ощущения.
  • Эффективность занятий будет проявляться лишь при регулярных, систематических тренировках. Совсем не сложные стретчинг-комплексы можно выполнять ежедневно по 30-60 минут в зависимости от вашего желания.
  • Выполняя каждый элемент стретчинг-разминки, нужно стараться концентрироваться именно на той группе мышц и суставов, над которой работаете. Это позволит вам выполнять упражнения более качественно.
  • Необходимо следить за свои дыханием во время тренировки. Не забывайте дышать медленно, спокойно, глубоко, плавно. Если во время занятий вы почувствовали, что ваше дыхание сбилось, сделайте небольшую паузу и восстановите его. Лишь после этого можно снова приступать к упражнениям. Старайтесь не задерживать дыхание и не делать слишком быстрый выдох. В перерывах между связками стретчинг-комплекса выдыхайте и вдыхайте более полноценно.
  • Нельзя спешить во время выполнения самого стретчинг-комплекса. Каждое упражнение нужно делать плавно и спокойно, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Важно следить за расслабленностью мышц. Излишнее напряжение не даст ожидаемого результата. К тому же напряженные мышцы почти не поддаются растяжению.
  • Спина во время тренировок должна быть ровной, прямой. Так вы убережете себя от травм и повреждений.
  • Делать паузы, «удержания» тела в определенной позиции - обязательно.
  • Комплекс стретчинг-упражнений можно использовать в любое время. Это поможет вам привести себя в тонус и повысит настроение.

Ознакомившись с нашими рекомендациями, смело можете приступать к занятиям стретчингом. Мы предлагаем вам несколько основных наиболее полезных и эффективных упражнений.

Стретчинг: комплекс упражнений
  1. Встаньте ровно, поднимите руки вверх. Теперь медленно тянитесь вверх, постепенно поднимая грудную клетку, плечи. Зафиксируйте положение на 10 секунд, повторите несколько раз.
  2. Отведите левую ногу вперед на максимально возможное расстояние, левую руку отведите в сторону. Правую руку расположите за головой. Плавно и медленно наклонитесь влево. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Проделайте такое упражнение по 4-5 раз на каждую сторону.
  3. На вытянутых, прямых руках встаньте на четвереньки. Затем отведите вперед правую ногу и левую руку. Старайтесь делать это упражнение аккуратно, так, чтобы и рука, и нога были параллельны друг другу. Повторите данное упражнение по 7-8 раз для каждой пары рук и ног.
  4. Встаньте ровно у стены, прижавшись к ней спиной. Выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, ладони прислоните к стене. Затем медленно, плавно, без рывков начинайте приседать до тех пор, пока не сядете на воображаемый стул. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
  5. Встаньте ровно, следите за своей осанкой. Правую руку расположите на поясе. Медленно поворачивайте голову влево, придерживая ее левой рукой. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд. Поменяйте положения рук и ног и повторите упражнения по 7-8 раз для каждой позиции.
  6. Встаньте прямо, расположив руки сзади и сцепив их в замке. Вдохните, втяните живот, плавно наклоняйтесь вперед. Старайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь в такой позиции на 15-20 секунд.
  7. Встаньте ровно, затем наклонитесь вперед и согните колени. Руками постарайтесь коснуться пола. Затем медленно попробуйте распрямить ноги в наклоне так сильно, как сможете. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Затем снова согните ноги в коленях. Повторите упражнение несколько раз.
  8. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и обопритесь ладонями об пол. Затем одновременно медленно отводите левую ногу в сторону, а правую сгибайте в колене. Сделайте растяжение настолько, насколько сможете. Задержитесь в такой позе на 15-20 секунд. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение. Проделайте эту связку по 5-6 раз на каждую ногу. Не забывайте, что при выполнении такого элемента стопы нельзя отрывать от пола.
  9. Лягте на спину, разведите руки в стороны и выпрямите ноги. Руки плотно прижмите к полу, голову поверните в левую сторону. Медленно поднимите левую ногу и отведите ее в правую сторону. Ноги старайтесь постоянно держать максимально выпрямленными. Поменяйте положения ног и повторите подход. Проделайте такое упражнение по 5-6 раз на каждую сторону.
  10. Лягте на спину, медленно подтяните к груди оба колена. Наклоните голову вперед, стараясь коснуться коленей. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд. Повторите упражнение 6-7 раз.
  11. Лягте на спину, плавно подтяните правое колено к грудной клетке. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд. Затем медленно распрямите левую ногу так, насколько это возможно. Старайтесь также тянуть ее к груди. Удержитесь в этом положении 15-20 секунд. Затем опустите ногу. Сделайте по 5-6 подходов на каждую ногу.
  12. Лягте на спину, оба колена подтяните к груди. Руками удерживайте стопы. Затем постарайтесь плавно распрямлять ноги до максимально возможного состояния. Задержитесь в такой позе на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.
  13. Лягте на живот, согните ноги в коленях. Постарайтесь потянуть ноги, держась руками за щиколотки. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд, повторите упражнение 7-8 раз.
  14. Сядьте на пол, скрестите ноги. Поверните голову в правую сторону, почти опуская ее на плечо. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Затем отдохните и поверните голову в другую сторону. Повторите комплекс по 5 раз для каждого направления.
  15. Сядьте на пол, руки закрепите на затылке в замке. Старайтесь развести ноги как можно шире. Затем медленно, хорошо прогибаясь, наклонитесь к левой ноге и вернитесь в исходную позицию. Повторите этот элемент для правой ноги. На каждую ногу сделайте по 5-6 подходов.

Автор: Марина Абдуллина
Дата публикации: 28.08.2013
Перепечатка без активной ссылки запрещена!

При использовании данного текста или любой его части,
ссылка www.pilateslegko.ru Пилатес легко обязательна!
<a href="http://www.pilateslegko.ru" target=_blank>Пилатес легко</a>

© Pilateslegko.ru 2006
Copyright © Pilateslegko.ru
2006-
Обратная связь
Вам понравились наши статьи? Вы можете их разместить на своем сайте, только обязательно поставьте соответствующую активную ссылку на источник.
Администрация сайта внимательно отслеживает несанкционированное использование наших статей.
© Pilateslegko.ru 2006